با بالا رفتن شاخص آلودگی هوا، معمولاً اول به ماسک و ماندن در خانه فکر می‌کنیم. اما چیزی که روی بشقابمان می‌گذاریم هم در توان بدن برای مقابله با اثرات آلودگی نقش دارد. ذرات ریز آلاینده وارد ریه می‌شوند، التهاب و تنش اکسیداتیو (آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد) ایجاد می‌کنند و گاهی سرفه، خشکی گلو و خستگی به همراه دارند. تغذیه‌ی درست می‌تواند به بدن کمک کند این فشار را بهتر تحمل کند.
در این مقاله می‌خوانید در روزهای آلوده چه بخورید، چه چیزهایی را کم کنید و چند عادت ساده روزانه چه کمکی می‌کنند.
آیا غذا می‌تواند جلوی اثرات آلودگی هوا را بگیرد؟
پاسخ صادقانه این است که غذا جایگزین ماسک و دوری از هوای آلوده نیست. تغذیه فقط می‌تواند بخشی از آسیب‌های ناشی از آلودگی را کم کند. شواهد علمی در این زمینه بیشتر نشان می‌دهد افرادی که رژیم سرشار از میوه، سبزی و چربی‌های سالم دارند، در برابر التهاب و استرس اکسیداتیو مقاوم‌ترند. هیچ خوراکی «ریه را کاملاً پاک» نمی‌کند، پس به وعده‌های «سم‌زدایی معجزه‌آسا» اعتماد نکنید.
برای آلودگی هوا چی بخوریم؟
۱. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی
میوه و سبزی منبع اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و این مواد با رادیکال‌های آزاد مقابله می‌کنند. هرچه سفره رنگارنگ‌تر باشد، تنوع آنتی‌اکسیدان بیشتری می‌گیرید.
- مرکبات (پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت) برای ویتامین C
- هویج، کدو حلوایی و سیب‌زمینی شیرین برای بتاکاروتن
- توت‌ها، انار و انگور قرمز برای آنتوسیانین‌ها
- اسفناج و کلم بروکلی برای ویتامین‌ها و مواد گیاهی مفید
۲. ماهی‌های چرب و منابع امگا ۳
امگا ۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به آرام‌تر شدن التهاب مجاری تنفسی کمک کند. سالمون، ساردین و ماهی قزل‌آلا را هفته‌ای ۲ بار مصرف کنید. اگر ماهی نمی‌خورید، گردو، دانه‌ی کتان و دانه‌ی چیا جایگزین‌های گیاهی هستند.
۳. چای سبز
چای سبز ترکیبات پلی‌فنولی دارد که اثر آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارند. یکی دو فنجان در روز کافی است. بهتر است آن را بعد از غذا و نه همراه آن بنوشید و نزدیک شب هم مصرف نکنید، چون کافئین دارد.
۴. سیر و پیاز
این دو ترکیبات گوگردی دارند که اثر آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی نشان داده‌اند. خوردن منظم آن‌ها در سالاد و غذاهای معمولی کافی است و لازم نیست زیاده‌روی کنید.
۵. زردچوبه و زنجبیل
کورکومین در زردچوبه و ژنژرول در زنجبیل از ترکیبات ضدالتهابی شناخته‌شده‌اند. افزودن آن‌ها به غذا یا دمنوش گرم، به‌خصوص در روزهای سرد و آلوده، انتخاب خوبی است. فلفل سیاه جذب کورکومین را بهتر می‌کند.
۶. آجیل و دانه‌های خام
بادام، فندق و دانه‌ی آفتابگردان منبع ویتامین E هستند. این ویتامین از غشای سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. یک مشت کوچک (حدود ۳۰ گرم) در روز کافی است.
۷. غلات کامل و حبوبات
نان سبوس‌دار، جو دوسر، عدس و نخود فیبر و مواد معدنی مثل منیزیم و روی دارند. فیبر سالم بودن میکروبیوم روده را تقویت می‌کند و روده سالم با ایمنی بدن ارتباط نزدیکی دارد.
۸. غذاهای حاوی پروبیوتیک
ماست، کفیر و سبزی‌های ترشی خانگی به سلامت روده کمک می‌کنند. ایمنی خوب بخشی از دفاع بدن در برابر عفونت‌های تنفسی است که در روزهای آلوده بیشتر می‌شوند.
۹. آب و مایعات کافی
آب کافی به نرم ماندن ترشحات مخاطی مجاری تنفسی کمک می‌کند و خشکی گلو را کم می‌کند. روزانه ۶ تا ۸ لیوان مایعات (آب، دمنوش، سوپ) مصرف کنید، مگر پزشک محدودیتی برایتان گذاشته باشد.
۱۰. منابع ویتامین D
کمبود ویتامین D با ضعف ایمنی ارتباط دارد و در روزهای آلوده کمتر آفتاب می‌گیریم. تخم‌مرغ، ماهی و لبنیات غنی‌شده کمک می‌کنند. پیش از مصرف مکمل حتماً با پزشک مشورت کنید.
برای آلودگی هوا چی نخوریم؟
بعضی غذاها التهاب بدن را بیشتر می‌کنند و در روزهایی که بدن زیر فشار آلودگی است، کار را سخت‌تر می‌کنند.
- غذاهای سرخ‌شده و پرچرب: روغن‌های داغ‌شده و چربی‌های ترانس التهاب را تشدید می‌کنند.
- گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس و همبرگر آماده نمک و افزودنی زیادی دارند.
- نوشیدنی‌ها و شیرینی‌های پرقند: مصرف زیاد قند با افزایش التهاب همراه است.
- مصرف زیاد گوشت قرمز: مقدار کم اشکالی ندارد، اما زیاده‌روی توصیه نمی‌شود.
- نمک زیاد: نمک اضافی ممکن است احتباس مایعات ایجاد کند و برای افراد دچار فشار خون یا مشکلات قلبی مناسب نیست.
- الکل: بار اضافی روی کبد می‌گذارد و التهاب را بالا می‌برد.
- سیگار و قلیان: هرچند خوراکی نیستند، در روزهای آلوده آسیب تنفسی را چند برابر می‌کنند.
نمونه برنامه غذایی ساده برای یک روز آلوده
- صبحانه: جو دوسر با توت یا موز، چند عدد گردو، چای سبز
- میان‌وعده: یک پرتقال یا نارنگی
- ناهار: ماهی کبابی یا عدس‌پلو با سالاد پرسبزی و ماست
- میان‌وعده عصر: یک مشت بادام یا دمنوش زنجبیل
- شام: سوپ سبزیجات یا املت اسفناج با نان سبوس‌دار
عادت‌های ساده کنار تغذیه
- از ماسک مناسب (مثل N95 یا KN95) استفاده کنید و در روزهای بسیار آلوده بیرون نروید.
- ورزش در فضای باز را به داخل خانه منتقل کنید.
- پنجره‌ها را در ساعات اوج آلودگی ببندید.
- اگر آسم، بیماری ریوی یا قلبی دارید، داروهایتان را طبق دستور پزشک مصرف کنید.
- سرما یا سرفه‌ای که بیش از چند روز طول بکشد را جدی بگیرید.
چه کسانی بیشتر مراقب باشند؟
کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به آسم، COPD و بیماری‌های قلبی در برابر آلودگی آسیب‌پذیرترند. اگر تنگی نفس، درد قفسه سینه یا سرفه‌ی شدید دارید، به پزشک مراجعه کنید و به رژیم غذایی بسنده نکنید.
بیشتر بخوانید: تأثیر آلودگی هوا بر ریه؛ ۷ آسیب جدی که نادیده می‌گیریم
نتیجه‌گیری
در روزهای آلوده، بشقاب شما می‌تواند کمک کوچکی به بدنتان باشد: میوه و سبزی رنگی، ماهی و آجیل، غلات کامل، ماست و مایعات کافی را در برنامه بگذارید و غذاهای سرخ‌شده، فرآوری‌شده و پرقند را کم کنید. فراموش نکنید که تغذیه فقط مکمل است و محافظت اصلی از دوری از هوای آلوده و استفاده از ماسک مناسب می‌آید. اگر بیماری زمینه‌ای دارید، برنامه‌ی غذایی و دارویی‌تان را با پزشک هماهنگ کنید.
این مقاله جنبه آموزشی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نیست.
